Marathon Trainingsplan VCM 2019

3Langsamer DL (Dauerlauf) in 6:13 min/km.
Lockerer DL in 5:22 min/km.
MRT (Marathon Renntempo) in 4:58 min/km.
Intervall: 2000m in 9:28 min, 1000m in 4:31 min, 400m in 1:43 min

Woche / KMWTTrainingseinheitTatsächliches Training
1. Wo, 14.01.2019Mo10 km langsamer DL, GA1Eishockey
Di8,9km 46:23min 130 HF
Mi10 x 400m Intervall
Do17,2km 1:33:07h 137HF
Fr10 km langsamer DL, GA29,4km 50:10min 141HF
Sa
Ziel: 52km, Ist: 55,5kmSo20 km langsamer DL, GA120km 1:44:55h 137HF
2. Wo, 21.01.2019Mo
Di12 km langsamer DL, GA112km 1:03:58h 128HF
Mi12 km lockerer DL, GA217,5km 1:36:11h 127HF
Do12 km langsamer DL, GA112,4km 1:08:39h 125HF
Fr
Sa10 km Wettkampf13,2km 1:04:50h 144HF
Ziel: 60km, Ist: 65,1kmSo10 km langsamer DL, GA110km 54:19min 124HF
3. Wo, 28.01.2019Mo
Di12 km langsamer DL, GA110km 56:58min 122HF
Mi7 x 1000 m Intervalle, SB12,6km 1:05:52h 128HF
Do
Fr12 km lockerer DL, GA2
Sa26km 2:28:36h 126HF
Ziel: 65km, Ist: 48,6kmSo25 km langsamer DL, GA1
4. Wo, 04.02.2019Mo
Di7 x 1000 m Intervalle, SB12,3km 1:05:27h 128HF
Mi
Do8 km Marathon Renntempo, GA2
Fr
Sa10 km Wettkampf
Ziel: 48km, Ist: 12,3kmSo8 km langsamer DL, GA1
5. Wo, 11.02.2019Mo
Di12 km lockerer DL, GA2
Mi10 km Marathon Renntempo, GA2
Do10km 53:56min 135HF
Fr4 x 2000 m Intervalle, SB10km 1:16:11h 99HF
SaTEST: langsamer 8km Lauf
Ziel: …, Ist: 46,3kmSo30 km langsamer DL, GA126,3km 3:03:47h 126HF
6. Wo, 18.02.2019Mo
Di8 km lockerer DL, GA29,6km 51:25min 127HF
Mi12 km Marathon Renntempo, GA219,4km 1:44:55h 134HF
Do
Fr10 x 1000 m Intervalle, SB17,2km 1:30:31h 143HF
Sa
Ziel: 74km, Ist: 80,9kmSo35 km la. DL, GA1, 75%, letzte 5 km im MRT34,9km 3:38:44h 130HF
7. Wo, 25.02.2019Mo
Di10 km lockerer DL, GA210km 53:47min 130HF
Mi
Do12 km Marathon Renntempo, GA216km 1:21:50h 139HF
Fr
Sa
Ziel: 50km, Ist: 47,1kmSoHalbmarathon Wettkampf in 1:39:58h21,11km 1:40:19h 151HF
8. Wo, 04.03.2019Mo8 km langsamer DL, GA1
Di8km 39:32min 138HF
Mi7 x 1000 m Intervalle, SB19,7km 1:48:35h 139HF
Do
Fr12 km Marathon Renntempo, GA211,6km 56:28min 136HF
Sa
Ziel: 72km, Ist: 74,7kmSo35 km la. DL, GA1, 75%, letzte 10 km im MRT35,4km 3:21:50h 124HF
9. Wo, 11.03.2019Mo
Di4 x 2000 m Intervalle, GA214,4km 1:13:18h 132HF
Mi
Do12 km Marathon Renntempo, GA215,7km 1:19:12h 132HF
Fr
Sa8 km langsamer DL, GA18,8km 50:56min 123HF
Ziel: 74km, Ist: So35 km la. DL, GA1, 75%, letzte 15 km im MRT35,5km 3:18:27h 123HF
10. Wo, 18.03.2019Mo
Di10 x 1000 m Intervalle, SB17,1km 1:28:06h 133HF
Mi8 km langsamer DL, GA19,4km 51:15min 120HF
Do12 km Marathon Renntempo, GA217,8km 1:32:16h 129HF
Fr
Sa10 km Wettkampf in 44:56 Min.14,5km 58:04min 141HF
Ziel: 60km, Ist: So8 km langsamer DL, GA19,1km 50:41min 116HF
11. Wo, 25.03.2019Mo
Di8 km Marathon Renntempo, GA216,4km 1:27:40h 126HF
Mi
Do32 km langsamer DL, GA132,3km 3:11:41h 120HF
Fr
Sa
Ziel: 50km, Ist: So7 x 400 m Intervalle, SB11,2km 56:15min 131HF
12. Wo, 01.04.2019Mo
Di6 km Marathon Renntempo, GA2
Mi
Do6 km lockerer DL, GA2
Fr
Sa4 km lockerer DL, 5 x 100 m , SB
Ziel: 62km, Ist: SoMarathon Wettkampf in 3:29h